Последние два материала я говорила о растяжке задней поверхности ног и наклоне, а сегодня хочу рассказать об удобном положении для растяжки передней поверхности бёдер. В йоге существует много разных положений, в которых растягивается задняя поверхность ног, а вот для растяжки передней поверхности поз меньше и большинство из них достаточно продвинутые, а значит недоступны начинающим и людям с жесткими мышцами.

Одним из лучших положений для растяжки квадрицепсов и подвздошно-поясничной мышцы (то есть передней поверхности таза и бедра), на мой взгляд, является поза Полумесяца. Она хороша тем, что её можно адаптировать при помощи блоков для йоги, но можно использовать и просто толстые книги или даже стул.



Итак, как правильно выполнить позу Полумесяца.

1. Пусть левая нога будет впереди, а правая сзади. Согните переднюю ногу так, чтобы колено выходило вперёд за линию пятки и голень бы образовала с полом острый угол. Даже если пятка при этом оторвётся от пола. Блоки для йоги поставьте с двух сторон от таза и чуть впереди. Опустите на них руки и используйте в качестве опоры, чтобы держать спину прямой.

Как растянуть переднюю поверхность бедра при жёстких мышцах.

2. Заднюю ногу мы вытягиваем и смещаем немного наружу, так, чтобы увеличить площадь опоры. Особенно это актуально для людей с зажатыми тазобедренными суставами. Если вы ощущаете боль в колене вытянутой ноги, то подложите под колено что-нибудь мягкое. Постарайтесь найти устойчивость. В этом положении нужно будет постараться расслабиться, поэтому балансирование тут неуместно.

3. Теперь убедитесь, что таз у вас расположен ровно относительно стены перед вами. Направьте чуть вперёд правую часть таза (если вытянута правая нога).

Как растянуть переднюю поверхность бедра при жёстких мышцах.

4. Подтяните мышцы живота и направляйте копчик вниз. Раскройте грудь и, по возможности, отведите плечи назад. Если это уже слишком сложно для вас, то, наоборот, сместите вес вперёд, уводя его больше на руки и разгружая мышцы задней ноги. Оставайтесь в позе от 10 секунд до минуты, отпуская таз к полу и позволяя растягиваться задней ноге. Следите за тем, чтобы не возникало боли в пояснице.



Положение может показаться неудобным и болезненным по-началу. Я рекомендую повторить на каждую ногу по 3-5 раз и начинать с совсем не долгого удержания. При этом важно ровно и глубоко дышать, акцентируя выдох. Вы заметите, что с каждым новым повторением боль и сопротивление будут снижаться. Ориентируйтесь на ощущение терпимой, даже приятной, боли, которая по мере удержания позы становится все более комфортной. Эту позу можно включать в занятия йогой, растяжкой и делать даже саму по себе. Только в этом случае будьте внимательны и не торопитесь. Действуйте в пол силы и с дыханием.

*Если даже с блоками вам не удобно, то можно использовать в качестве опоры под руки стул. Это позволит еще меньше нагружать растягиваемую ногу и потом по мере смягчения мышц уже эту нагрузку увеличивать.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия, на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.

Если вы хотите выстроить грамотно свою домашнюю практику и вообще разобраться в йоге с нуля, то присоединяйтесь к моему марафону "Йога для начинающих в коротких уроках", который начнется 15 января!

Заходите ко мне в Инстаграм