Сколько времени нужно оставаться в позе?

Если Вы занимаетесь йогой самостоятельно, то этот вопрос наверняка приходил Вам в голову. Тут нет однозначно правильного ответа, но я попробую рассказать, как определить правильное для Вас время удержания позы. 

Время пребывания в позе может зависеть от разных факторов, таких как: стиль йоги, который Вы практикуете, самой позы, Вашего самочувствия (как физического, так и ментального), степени Вашей продвинутости, эффекта, который Вы хотите получить, а также внешних обстоятельств, например, температуры воздуха и удобства покрытия пола (коврика или иного). 

Расскажу немного подробнее обо всём этом. 

Практикующие стиль Аштанга-виньяса в каком-то смысле лишены проблемы определения продолжительности пребывания в позе, поскольку оно строго регламентировано и равно пяти дыханиям, после чего поза сменяется следующей. Аштанга-виньяса считается динамичным стилем. Хотя пять дыханий – это не так и мало, тем не менее, при практике многих поз в последовательности без пауз это становится серьёзным физическим упражнением.

Я считаю, что время пребывания в большинстве поз удобно измерять именно дыханиями, и говорю о секундах или минутах скорее в позах для расслабления или растяжки, где можно иногда побыть относительно долго. За основу также можно взять пять дыханий, что значит пять дыхательных циклов «вдох и выдох». Однако не стоит жёстко привязываться к этому, и далее я рекомендую корректировать время пребывания в позе по ситуации. 

Ваше самочувствие в момент практики очень важно. Если Вы полны сил и энергии, то можно делать позы стоя и оставаться в них по пять дыханий при условии, что дыхание остается ровным и Вы в позе устойчивы. Если же, например, Вам пока сложно стоять в позе уверенно и ощутить там себя удобно, то лучше выровняться, насколько это возможно, сделать одно спокойное дыхание и с контролем выйти из позы. Это всегда лучше, чем стоять долго, а потом вывалиться из позы без контроля за движением и с риском получения мелкой, но неприятной травмы. 

Допустим, Вы устали и выполняете практику, направленную на расслабление и успокоение ума. Скорее всего это будут наклоны сидя, мягкие скручивания лёжа, позы на растяжку ног лёжа и прочее. В этих позах можно оставаться дольше пяти дыханий, например, десять и даже дольше. Но и тут надо действовать с умом, прислушиваясь к себе. Если Ваши мышцы и связки жёсткие, то им нужно время, чтобы расслабиться. Начинать сразу с десяти дыханий не стоит. Начните со спокойных и длинных пяти дыханий, а потом повторите еще 1-2 раза, постепенно увеличивая время. 

Если же мы говорим о сложных позах, например, стойках на голове или руках, то тут прежде всего важно выполнять их правильно и не задерживать дыхание. Находиться в позе нужно ровно столько, сколько Вы можете сохранить контроль и правильную технику. 

Некоторые позы, удерживаемые длительное время, например, 2 минуты и дольше, могут иметь очень глубокий позитивный эффект расслабления. Это может быть поза «Бабочки» лёжа, поза с ногами на стене или Випарита карани, Сарвангасана, глубокий наклон сидя и другие. Их эффект проявляется именно при длительном пребывании. Но всегда нужно помнить, что в позе можно оставаться долго, только если она не вызывает дискомфорта и боли. Лучше всегда выйти из позы раньше, чем появится боль, поэтому время нужно увеличивать постепенно. Ну то есть нет смысла стоять в Сарвангасане 10 минут, если при этом у Вас болят запястья, расползаются локти и тело стало тяжёлым. 

Сколько времени нужно оставаться в позе?

Примером позы, в которой можно оставаться 10 дыханий и больше может быть Супта падангуштасана, в которой мы растягиваем ноги.

Сколько времени нужно оставаться в позе?

Также бывает, что Вам попался скользкий и неудобный коврик, руки едут и потеют, Вы только и занимаетесь тем, чтобы удерживать их на месте. Конечно, ни о каком комфорте в позе тут нельзя говорить, и стоять в таком положении долго не имеет смысла. 

Если в зале, где Вы занимаетесь, холодно, то лучше начать с более активного движения и активных поз стоя, прежде чем переходить к позам сидя и лёжа, а может, стоит и вовсе от них отказаться. Лежать на холодном полу и растягиваться – не лучшая идея. 

Это некоторые рекомендации, которые, я надеюсь, помогут Вам выстроить Вашу самостоятельную практику грамотно и эффективно: так, чтобы она принесла Вам максимальную пользу. 

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия, на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.

Заходите ко мне в Инстаграм